①いすに座り，水を入れたペットボトルを持って，ゆっくりと頭より上に押し上げていきます。
②①を左右交互に行います（10回×２セット）。
③①を左右同時に行います（10回×２セット）。
④少し前かがみになって，水を入れたペットボトルを持って腕を下ろし，それをゆっくりと自分の胸の辺りまで引き上げていきます。
⑤④を左右同時に行います（10回×２セット）。
押し上げ体操の肘を伸ばす力は，テーブルについた手で体を支えたり，四這い動作で床から体を持ち上げたりするなど，日常生活動作で大変重要です。この運動で体を支える力が向上します。
引き上げ体操は，肩周囲・背部の筋肉が活性化します。肩甲骨がよく動き，脊柱に引きつけられるため，姿勢をよくする効果もあります。